Połóż się na plecach. Kolana ugięte, stopy i odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegają do podłogi. Weź głęboki wdech przez nos, tak aby brzuch wypełnił się powietrzem i podniósł do góry na 5-10 sekund. Następnie wypuszczaj powietrze ustami przez 30 albo więcej sekund, wciągając powoli brzuch. Wydmuchaj powietrze do maksimum, aż mięśnie brzuszne [...]
Dieta na mase bez cwiczen haha jak chcesz miec duzy brzuch to czemu nie niestety od listopada przygotowania sie skonczyly ;/ byla przerwa 2-3 miesiace potem miesiac cwiczen znow przerwa i z zawodow nici moze kiedys teraz od jakiegos czasu trenuje sobie lajtowo zeby jakas tam forma na lato byla [...]
szczerze mówiąc proponowalbym wizyte raczej w dziale dla początkujących; trening jaki bym mógł polecić to podwojnie dzielony; wedle rozkladu; poniedz. i czwar. klatka, barki, triceps, lydki wtor. i piąt. nogi, plecy, biceps, brzuch oczywiście w dużo mniejszej ilośc iserii i ćwiczeń niż planowąles na poszczegolne grupy
[...] nogach 3 x 8 5.) Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12-15 6.) Uginanie nóg na maszynie na tył ud 3 x 12 7.) Wspięcia na palce z sztangą 5 x 12 ( ostatnia seria max ) + brzuch PIĄTEK : Góra B 1.) Podciąganie na drążku nachytem na szerokości barków 4 x MAX 2.) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8 3.) Dipy w wersji na klatę 3 x 8 z [...]
[...] roztrenowanie.po prostu odpocznij. a teraz wkleje tak jak to powinno wygladac czyli to co tobie wysłałem 1.klata.barki.tric 2.plecy.bic.przedramie 3.nogi.kaptury.opcjonalnie brzuch na wyciagu 4przerwa. 123 powtórka z rozrywki 4przerwa 123 powtórka z rozrywki 4 przerwa i tak 5 tygodni przerwy miedzy ćwiczeniami 4 min.miedzy seriami do półtorej [...]
Dzień treningowy : 22.09.14 Bilans: 2000 kcal B 130g/W 100g/T 120g + banan po treningu +Beta Alanina 5gram Chłopcy nie zapiłam :D8-) Trening: Nogi, Kaptury,Brzuch Przysiad ze sztangą aż do ziemi Na barkach od przodu : 30kg,40kg,45kg,50kgx4 55kgx3x3x3 max + Na karku 55kg x3x3 max Szrug sztanga: 45kg,50kg,60kg,70kgx4 80kgx3x3x3 Max Dzien [...]
[...] 8-) Dalsze postanowienia 2015: - cheat MEAL ( nie cheat day jak w 2014) raz w miesiącu :) planuje na to ostatni dzien w danym miesiacu , jako ostatni posiłek8-) - wyciąć brzuch - najsłabsza i najtrudniejsza dla mnie czesc ciała to rzeżbienia - wyluzować :) - skonczyć studia :) - w koncu odpocząć :) Aby nie spamowac sobie w dzienniku wrzuce [...]
[...] każdą) 1. Wyciskanie na płaskiej dodatniej: 6x 37,5kg 2.Sciaganie drążka do klatki: 6x20kg 3. Wykroki szerokie z obciazeniem ( nie było dzis unoszen sztanga bo boli mnie brzuch z wiadomych przyczyn 8-) ) 20kg x6 (na noge) Znowu petarda na treningu, musiałam sie wyżyć bo zły dzień miałam. Chyba jeden z gorszych, przykrych.. mniejsza o to. + [...]
No to zaczniesz robić swój ulubiony trening%-) 1.klata.barki.trica odpuszczamy bo po co 2.plecy.bic.przedramie 3.nogi.kaptury.opcjonalnie brzuch na wyciagu 4przerwa. 123 powtórka z rozrywki 4przerwa 123 powtórka z rozrywki 4 przerwa i tak 5 tygodni z seriami 4x4x4x4x3x3x3x%-) zmieniamy troche wariacje ćwiczeń klata lekki skos a w nastepnym dniu [...]
[...] na palce stojąc na podwyższeniu/platformie 25-20-30 z obciazeniem w rece 18kg • Deska 3 x1minuta / 1 x 45 sec TABATA 4 minuty tabata mnie zabiła. Nogi mi pulsują, brzuch mam napiety Umieram po treningu ;x Przynajmniej po nogach wpadło od razu 300 gram zaslużonej wołowiny <3 + Fotki paszy ;D - redukcja może być przyjemna :) wystarczy [...]
Dzień treningowy 13/05/15 BTW: 150/40/220 + REFEED ponad 20% za zapotrzebowanie ok 2500-2800 kcal poszlo :) powtarzam cheat mealów nie robie, tylko refeedy TRENING: na czczo Wyciskanie na płaskiej : 20kgx15/30kgx12/40kgx10/45kgx6/50kgx3 @@-) Rozpiętki na ławce poziomej : 4kgx15/6kgx12/8kgx10/10kgx6 Wyciskanie sztangi siedząc: [...]
za dużo węgli to fakt, ja ważyłem 82kg w lutym teraz ważę 72kg brzuch był 87cm teraz jest 79cm głównie dzięki diecie biceps był 37cm teraz 36,5cm. Potrzebowałem diety żeby nie stracić biceps bo co to jest te śmieszne 37cm i w sumie jestem zadowolony bo w pasie straciłem 8cm a w łapie 0,5cm. Zaczynałem od diety dunkana, ale po 2 tygodniach [...]
Czy taki trening FBW byłby dobry: Wtorek - A Czwartek - B Sobota - A Wtorek - B Czwartek - A Sobota - B Wszystko 5 serii po 5 powtórzeń (5x5) TRENING A: 1. Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie Na suwnicy - później robiłbym normalnie 2. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer Później Wiosłowanie sztangą 3. Przysiad ze sztangą na barkach 4. Ściąganie [...]
[...] z podciągania sie codziennie. Barki: Wyciskanie sztangi rób jako jedno ćwiczenie.Tzn albo sprzed głowy,albo zza głowy.Nie ma sensu dublowac tego ćwiczenia(oczywiscie mozesz to robić na zmiane,tzn w jeden trening zza głowy a za tydzien sprzed głowy) Nogi: Dwa ćwiczenia to za mało,dorzuć coś. Rób tez brzuch(o ile nie robisz go na treningach thai'a)
18.04.2013 Foty na czczo po siłce. Trening; Drążek szeroko 8x5 Klatka skos górny 50/60/70/70x6/75x3/60x8 Siad sztanga z przodu 50/60/70x6/65/60x8 Brzuch Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30/30/30/30/30x10 Uginanie ramion 25/25/25x10 Francuz w siadzie 20/20/20x10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1d1c009037984850bc000ca134c2a3a9.jpg [...]
14.08.13 Nogi Przysiad tylni 90/100x6/110x5/120x4/105x5/95x7/85x8 Hack przysiad 50/50x8 Syzyfki CC+5x15/CC+5x18 Łydki Brzuch Russian twist 2x po 30sec z obciążeniem Przyciąganie kolan do brody z obciążeniem 2x12 Wznosy nóg na drążku x6/x8 Przywaliło mnie przy 5 ruchu 120kg, siadłem i kaplica %-) trzeba było szybko zrzucić,ale to było potrzebne by [...]
Pablo 86 str.4,5,7
